GuÃa para la prevención de lesiones en voleibol
Aunque el voleibol es un deporte sin contacto, es fÃsicamente exigente y puede someter a tensión varias partes del cuerpo. Requiere movimientos multidireccionales rápidos, saltos y aterrizajes frecuentes y movimientos repetitivos. Esto lo convierte en un deporte de ritmo rápido y alto impacto con muchas lesiones comunes.
Aunque es imposible evitar que se produzcan todas las lesiones, saber qué&²Ô²ú²õ±è;partes del cuerpo corren más riesgo puede ayudarle a mantenerse en la cancha.
Lesiones comunes en la cancha
Los jugadores de voleibol corren el riesgo de sufrir tanto lesiones por uso excesivo debido a movimientos repetitivos como lesiones agudas, que se producen de repente.
"Alrededor del 34% de las lesiones en el voleibol afectan a las extremidades superiores, incluyendo el hombro, y lesiones de muñeca, mano o dedo", afirma la doctora Joy English, médico especialista en medicina deportiva de University of Utah ÐÇ¿Õ´«Ã½. "Alrededor del 40% de las lesiones afectan a las extremidades inferiores, como esguinces de tobillo y lesiones de rodilla".
Tanto si está&²Ô²ú²õ±è;en un equipo de competición como si sólo juega de forma recreativa, las siguientes lesiones son frecuentes en el voleibol:
1. Lesiones de tobillo
Debido a los frecuentes saltos y aterrizajes, las lesiones de tobillo -especialmente los esguinces- son una de las lesiones agudas más comunes en el voleibol. Un aterrizaje torpe basta para dejar fuera de juego a un atleta con un esguince de tobillo o incluso una fractura.
2. Lesiones de hombro
Los movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como el saque o el remate, pueden provocar lesiones de hombro como:
- Tendinitis
- Distensiones de hombro
- Roturas del manguito rotador
- Pinzamiento de hombro
- Esguinces de hombro
- Roturas del labrum
- Dislocación del hombro
- SÃndrome de discinesia escapular (cuando la escápula se ha desplazado a una posición anormal, causando dolor)
3. Lesiones de rodilla
Los saltos y aterrizajes frecuentes también pueden sobrecargar mucho las rodillas. El tendón rotuliano conecta la rótula con la tibia, y la cantidad de saltos que requiere el voleibol puede irritar este tendón, dando lugar a una afección denominada tendinitis rotuliana, a veces conocida como "rodilla de saltador".
4. Lesiones en las manos
El voleibol requiere contacto mano a mano con el balón. Las lesiones agudas de las manos o los dedos son especialmente frecuentes en las jugadas defensivas, como el saque o el bloqueo. Los esguinces y las fracturas de muñeca o de dedos, asà como la luxación de dedos, son lesiones frecuentes en el voleibol.
5. Lesiones de cabeza y espalda
Las distensiones musculares de la espalda y las lesiones discales pueden deberse a la falta de compromiso del núcleo o a los frecuentes movimientos de torsión al lanzarse, realizar el saque o rematar. Estos movimientos pueden sobrecargar considerablemente la columna lumbar y provocar dolores lumbares.
Aunque las conmociones cerebrales son menos frecuentes en el voleibol que en deportes como el fútbol o el fútbol americano, también pueden producirse, sobre todo en los remates o en las .
Claves para prevenir lesiones
En un deporte tan rápido como el voleibol, las lesiones son inevitables. Sin embargo, dedicar tiempo a incorporar las siguientes estrategias de prevención puede mantenerse sano o acortar el tiempo de recuperación:
- Calentamiento y vuelta a la calma: Siempre hay que tomarse el tiempo necesario para calentar adecuadamente el cuerpo antes de realizar cualquier actividad fÃsica. Los estiramientos dinámicos y el ejercicio cardiovascular ligero le ayudarán a aumentar el ritmo cardÃaco y a bombear más sangre a los músculos. Esto mejora la amplitud de movimiento y la elasticidad de los músculos, lo que puede evitar lesiones como esguinces o distensiones.
- Después, enfrÃe el cuerpo con unos 10 minutos de cardio suave y estiramientos estáticos. Reducir gradualmente el ritmo cardiaco puede evitar mareos, y los estiramientos estáticos reducen las molestias y ayudan a reparar los músculos.
- Aprenda la técnica adecuada: Para evitar lesiones, trabaje con un entrenador para asegurarse de que utiliza y mantiene la técnica adecuada durante movimientos potentes como el saque, el remate y la clavada. Esto es especialmente importante para los jugadores más jóvenes y los que se inician en el deporte.
- Dedique tiempo al entrenamiento de fuerza: Todos sabemos que el entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, pero también aporta los siguientes beneficios:
- Mejore la densidad ósea
- Reafirme las articulaciones y los tejidos conjuntivos
- Mejore el equilibrio y la coordinación
- Acelere el tiempo de recuperación en caso de lesión
"Un entrenamiento de fuerza adecuado ayuda a reducir la tensión articular y previene las lesiones por uso excesivo", explica Joy. "Pero también puede ayudar a equilibrar cualquier desequilibrio que se produzca por practicar un deporte predispuesto a las asimetrÃas, como los atletas que realizan saques o balanceos con el brazo dominante".
Utilice equipo de protección: Asegúrese de llevar el calzado adecuado para la práctica del voleibol. Las zapatillas de voleibol están diseñadas especÃficamente para los movimientos rápidos y multidireccionales de este deporte. Las rodilleras y coderas pueden evitar contusiones o abrasiones al lanzarse. Si ha tenido una lesión anterior, asegúrese de llevar un equipo que pueda protegerle de volver a lesionarse, como tobilleras o cinta para los dedos.
"Múltiples estudios demuestran que el uso de tobilleras reduce significativamente la incidencia de esguinces de tobillo, especialmente en jugadores con antecedentes de esguinces previos, sin afectar al rendimiento", afirma English.
Tómese dÃas de descanso: Los dÃas de recuperación son tan importantes como los entrenamientos, independientemente de si está lesionado o no. Si tiene molestias o dolor, siga las siguientes indicaciones:
- Descanso
- Hielo
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Si siente dolor o molestias, no las ignore.
"A la primera señal de malestar, hable con una persona de confianza, como un entrenador, un preparador atlético o un padre", dice English. "Si el dolor no mejora o se resuelve, busca atención experta a través de su médico de atención primaria o proveedor de medicina deportiva".
